“No dejes que estos 8 errores sabotean tu banco” – ¿Entendiste que el entusiasta típico de entrenamiento con pesas apenas puede presionar su propio peso corporal? Esa estadística ni siquiera explica a las personas que no funcionan. Proporcione una palmadita en la espalda si ha conquistado el logro de bancar su propio peso corporal. No te preocupes si aún no estás allí, estás a punto de descubrir ocho técnicas seguras que te ayudarán a hacer jactancia y fuera del gimnasio.
Entonces, ¿cuál es la gran oferta sobre el press de banca de todos modos? No estás practicando deportes o tratando de competir, ¿por qué este ejercicio legendario es tan vital para un físico para agarrar el interés? En verdad para aquellos de ustedes que creen que el press de banca es solo para el ego, están equivocados. Es cierto del que no se habla con otro ejercicio de otro ejercicio. Sin embargo, no es tan extraño cuando crees en ello. El press de banca es un ejercicio esencial de núcleo para desarrollar
Opinando la fuerza de la parte superior del cuerpo. No solo está trabajando en sus pectorales (cofre), también está trabajando sus deltoides anteriores (hombros delanteros), tríceps braquii, así como lateSimus dorsi (atrás). Si puede elegir un solo ejercicio para obtener un seno redondo completo con un poder práctico para acompañarlo, sería inteligente para ir con el banco. Simplemente no puede establecer exactamente la misma parte superior del cuerpo con ningún tipo de ejercicio.
Como instructor personal de acondicionamiento físico, he visto a numerosas personas apuntar a un banco de 300 libras. La realidad es que la mayoría de las personas cometen exactamente los mismos errores, sin embargo, se pueden alterar rápidamente para ayudarlo a comenzar un crecimiento explosivo.
Error #1: Menos es más.
Con mucho, el mayor error que la gente comete es “quererlo” tan pobre que sobreventan. Es la naturaleza humana, si no vemos las ganancias, estamos buscando la solución de sentido típico es trabajar más duro y más duro. Puedo decirte por experiencia personal que la última vez que llegué a una meseta en mi entrenamiento, me tomé una semana libre del gimnasio y volví más fuerte que la última vez que funcionó. Esté atento a las indicaciones de advertencia de sobreentrenamiento, como la falta de motivación, la dificultad para dormir, la mala nutrición, así como de la falta de progreso del programa.
Error #2: entrenamientos de cuerpo completo.
Vamos a configurarlo en una nueva división donde puede proporcionar cada masa muscular incluida en el press de banca el interés que necesita. Recuerde, hay más en el press de banca que solo su pecho. Para la máxima curación, solo debe entrenar cada parte del cuerpo cuando por semana con una división de entrenamiento ideal. Si aún cree que su requisito de banca dos o tres veces por semana, vea el error #1. Tienes tiempo para entrenar 45 minutos al día, 4 días a la semana, ¿no?
Error #3: dudas.
Esperemos que no requiera una charla de PEP, sin embargo, aquí va de todos modos. Razón por mí mientras me hace pasar por el orador motivador Anthony Robbins por un momento. Su mente subconsciente cree lo que sea que le digas, así que hazte un favor y programa con pensamientos positivos. Me estremezco cada vez que alguien me pide un área, tan bien como que se atacan antes de que incluso comiencen el ascensor. Comentarios como “No creo que obtenga muchas repeticiones” o “No puedo hacer esto, sin embargo, lo intentaré”. Si no tiene confianza, lo fingir, así como dígase a sí mismo que va a tener éxito. Intentar es Camiseta Selección de fútbol de Ecuador parte del fracaso. Si tienes miedo de fallar, tienes miedo de intentarlo.
Error #4: Mala forma.
Trabajemos en algunos mecánicos. Después de practicar algunos de estos métodos, debería poder aumentar su press de banca por un mínimo de 25 libras.
* Amplía un poco tu agarre. Cuanto más amplia sea su agarre, menos distancia tiene que viajar la barra. Por lo tanto, tiene sentido que desee agarrar la barra lo más amplia posible. Si ha estado en banca con un mejor agarre, esto se utilizará, sin embargo, no hará una gran diferencia en unas pocas semanas. Para determinar su agarre, suponga una configuración de flexión natural, así como luego salga de aproximadamente 3 pulgadas.
* Un método más para disminuir la distancia que tiene que viajar la barra es para retraer los omóplatos. Trate de capturar sus omóplatos juntos durante todo el movimiento. Esto le proporcionará una superficie más estable para el banco. * Mantenga los pies en el piso y conduzca con los talones. Si ves a alguien pateando o agitando sus piernas en el aire, mientras se vuelven azul tratando de empujar el peso, entenderás que están fuera de lugar centrados y les está costando un gran peso. Mantenga los talones en el piso para ayudarlo a producir energía.
* Arquea tu espalda. Su trasero, los omóplatos, así como la cabeza, siempre deben estar en contacto con el banco, sin embargo, está bien arquear la parte baja de la espalda. Si esto no es natural para usted, puede ubicar un rodillo de espuma debajo de su paquete inferior para practicar. Muchas personas han preguntado cuál es el punto de este método. Nuevamente, acorta la distancia que la barra necesita para viajar.
¿Es esto trampa? En absoluto, este es un ascensor de regulación. Si quieres TOTAAislen su cabeza de pecho a la máquina de cubierta PEC para que salga a la superficie. Es genial que descubras utilizar más que solo tu seno cuando presionas. No se sorprenda si dos días después se siente dolorido en su espalda, pecho, hombros y tríceps.
Error #5: también muchos sets de calentamiento.
No me malinterpreten definitivamente, definitivamente se requiere calentar adecuadamente. Sin embargo, debe hacerlo con un pesaje extremadamente ligero, flexiones y estiramiento. No querrás agotar tus músculos antes de llegar a tus sets de trabajo. La mayoría de las personas piramidan y luego cuestionan el suero, no pueden obtener el peso en su último set. Al hacer juegos de calentamiento más ligeros, ahorrará su energía para los pesos más pesados, así como un gran final.
Error #6: Descuidando tu espalda.
Los lats o “alas” fuertes son extremadamente importantes para la fase desfavorable del press de banca. Su espalda es el centro de soporte para el peso a medida que lo baja a su pecho. Es por eso que volar la espalda es tan importante y no debe omitirse. Pruebe algunas hileras T-Bar, o se doblen sobre las filas de barra para mejorar su espalda. Notarás que es casi el elevador opuesto o antagonista preciso al press de banca.
Error #7: Falta de objetivos.
Entonces quieres aumentar tu press de banco. Eso nos hace a los dos. El problema con esta declaración es que también es muy vago. Quiero que saces tu pluma y papel. Componga su objetivo en cuatro hojas de papel separadas en letras fuertes. Camiseta Montpellier HSC “Lograr un press de banca de ______ libra por ______”. La simple tarea de componer su objetivo en el papel lo lleva mejor a su finalización. Este acto hará que su objetivo sea más concreto, aumentando la probabilidad de lograrlo. Ahora publique estos trozos de papel en su refrigerador, tablero de tablero, pantalla de computadora, así como tocador para recordarle constantemente su objetivo.
Error #8: Falta de variedad.
El cuerpo humano es un sistema increíble. Lo que sea que lo arroje, puede cambiar y descubrir para manejar. Mantenerlo desprevenido, mezclar las cosas, así como agregar rango a sus entrenamientos asegurará que su cuerpo responda positivamente. Siempre mantén un paso adelante alterando tus entrenamientos cuando sientas que no estás logrando las ganancias que espera. Si eres como yo y quieres lucir genial, mientras Camiseta Gamba Osaka tienes algo de resistencia para respaldarla, probablemente hayas estado entrenando con repeticiones entre ocho y doce. Intente reducir las repeticiones en los conjuntos de press de su banco a la variedad de repetición de seis a ocho durante algunas semanas. Te sorprenderá gratamente ver exactamente cómo reacciona tu cuerpo si no has probado esto antes.
Si puede evitar estas trampas típicas, tan bien como de mente abierta lo suficiente como para probar algo nuevo, pronto estará presionado por el banco más de lo que soñó posible. ¡Tómalo de mí, el tipo que fue detenido en un press de banca de 275 libras durante más de tres años! Descubra de otros errores y mira el dolor de press de su banco. Su otra mitad o cariño admirará la parte superior de la parte superior del cuerpo mientras la de tus amigos se muere por descubrir tus secretos.
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————————–Sobre el Autor:
Mike Westerdal es el propietario de CriticalBench.com, un recurso de levantamiento de pesas en Internet. Obtuvo su BS de la Universidad Central CT Especificar, donde jugó cuatro años de fútbol D-IAA. Después de la universidad, Mike obtuvo su acreditación como instructor de acondicionamiento físico personal con el Consejo Americano de Ejercicio. Westerdal es un escritor de masa muscular contribuyente para diferentes revistas de hierro, incluidas las repeticiones!, Powerlifting USA y Monster Muscle. Además, sus artículos se publican en Internet. Westerdal es un presionador de banco Amatuer que ha competido en AAPF, APF y Federaciones APA. Actualmente entrena en Tampa Barbell. Reside en Sunny Clearwater FL, así como está casado con su encantadora otra mitad Courtney.www.criticalbench.com