10 pasos sencillos para la delgadez suprema
Por Tom Venuto ~ Quemar la grasa, alimente el músculo
Obtener un cuerpo rasgado con grasa corporal increíblemente baja, lo suficientemente delgado como para ver todos sus abdominales, no solo sigue siendo misterioso y esquivo para muchas personas, sino que también parece complicado.
Si alguna vez ha leído un artículo o libro corto basado en la ciencia sobre el tema de la pérdida de grasa extrema, es posible que haya visto referencias a …
… Catecolaminas, adrenoreceptores alfa-2, lipasa sensible a las hormonas, adenosina cíclica monofospada, leptina y suficiente jerga técnica para hacerte sentir como si estuvieras de vuelta en la clase de fisiología universitaria.
Sé que hay un pequeño grupo de nerds de fitness a los que les encanta leer la investigación, y hay algunas personas que quieren saber por qué detrás de la reducción de grasa corporal.
Pero si eres como muchas personas, no puedes entender todas las cosas científicas o simplemente te aburre hasta la muerte.
La pregunta que rara vez escucho: “¡Hola Tom, envíame algunos artículos científicos para leer!”
La súplica que he escuchado decenas de miles de veces: “¡Solo dime qué comer!”
Puedes contarme como uno de esos geeks científicos, y me gusta respaldar mi útil orientación con la investigación, pero después de haber escuchado esta súplica, me preguntaba si podría hacer mucho más bien para muchas más personas si por una vez, me fui intencionalmente. Solicite todos los detalles y considera a mis lectores en su fácil solicitud: dígales qué comer para ser rasgados sin ninguna ciencia.
Mucho más pensé en organizar una “hoja de trucos de dieta rasgada” (también conocido como “Rastar, hecho simple), más comencé a darme cuenta de lo fácil que es realmente rasgarse. ¿Fácil? ¡No! ¿Simple? ¡Sí! ¡Muy sencillo!
La parte complicada es la fisiología detrás de por qué funciona la dieta. Su sistema endocrino y la naturaleza dinámica y adaptativa del equilibrio energético en el cuerpo humano son tan complejos que cada uno podría convertirse en objeto del trabajo académico de toda la vida de una persona.
Pero si tiene una “hoja de trucos”, no tiene que estudiar todo si no lo desea.
Aquí hay algo realmente interesante: los hombres y mujeres musculosos más delgados del mundo son culturistas, competidores de figuras y otros atletas físicos. Numerosos de ellos logran los porcentajes de grasa corporal más bajos y tienen los cuerpos más desgarrados del mundo, pero no tienen idea de cómo lo hicieron.
Déjame aclarar …
Por supuesto, podrían decirte lo que comieron todos los días. Lo que implica es que si les pidieras que discutieran cómo funcionaba su dieta para que los rasgaran, muchos de ellos no podrían darte la explicación científica. Es posible que no sepan qué es la leptina. “Catechola-What ???” Tal vez nunca escucharon de la lipoproteína lipasa. ¿y sabes qué? No impidió que se rasgaran.
Todo lo que tenían que hacer era seguir un puñado de pasos sencillos y, al igual que sabes, las luces se encienden cuando volteas el interruptor, la grasa corporal se sale cuando volteas estos “interruptores rasgados”.
Ciertamente, hay mucho más que un método que puede funcionar y cada individuo tendrá preferencias personales. Pero lo que puedo decirle es que las 10 sugerencias rotas a continuación discuten con precisión cómo la gran mayoría de los culturistas y los atletas físicos han sido rasgados durante décadas y cómo todavía lo están haciendo hoy en 2011.
No es fácil seguir este tipo de plan de dieta muy estricto durante un período prolongado de tiempo, pero si lo saca durante 6, 8 o 12 semanas (dependiendo de la cantidad de grasa que tenga que perder), se sorprenderá de Los resultados: ¡solo mire las historias de éxito al final para una idea de lo que esto podría hacer por usted!
La hoja de trucos Get Risped: 10 pasos a la delgadez suprema
1. Calcule con precisión sus necesidades de calorías, use un déficit conservador y rastree su ingesta calórica
Algunas personas pierden peso sin contar las calorías. Pero llamemos a una pala una pala, ese método se llama adivinar. Las personas desgarradas son meticulosas para calcular y rastrear calorías. Con objetivos importantes, especialmente los que tienen plazos, no hay tiempo que perder con conjeturas y estimaciones de estadios.
Recomiendo las ecuaciones Katch McArdle o Harris Benedict Calorie para encontrar su tasa metabólica basal (BMR) y el nivel de mantenimiento calórico diario. Estos se pueden encontrar en Burn the Fat, alimentar el músculo y están ampliamente disponibles en línea. FYI: Muchos hombres tienen un nivel de mantenimiento alrededor de 2700 a 2900 y muchas mujeres mantienen al 2000-2100 por día, pero esto puede variar ampliamente, así que aprieta sus propios números.
Establezca sus calorías iniciales en un déficit conservador: solo un 15-20% por debajo del mantenimiento o un déficit para caer aproximadamente una libra por semana. Cuando ya está delgado y tiene como objetivo ser rasgado, su riesgo de pérdida muscular es mayor que una persona con sobrepeso con un alto porcentaje de grasa corporal. Un pequeño déficit y pérdida de peso lento ayudará a preservar el tejido magro, al igual que una alta ingesta de proteínas.
Hombre de referencia: 190 libras = 2300 calorías
Femenina de referencia: 140 libras = 1600 calorías
2. Establezca su nivel de proteína … alto
En el nivel más simple, una dieta para rasgarse es una dieta alta en proteínas. Es posible que espere escuchar el10 sencillos pasos para supremo de alojamiento (###) 10 pasos sencillos para la delgadez suprema
Por Tom Venuto ~ Quemar la grasa, alimente el músculo
Obtener un cuerpo rasgado con grasa corporal increíblemente baja, lo suficientemente delgado como para ver todos sus abdominales, no solo sigue siendo misterioso y esquivo para muchas personas, sino que también parece complicado.
Si alguna vez ha leído un artículo o libro corto basado en la ciencia sobre el tema de la pérdida de grasa extrema, es posible que haya visto referencias a …
… Catecolaminas, adrenoreceptores alfa-2, lipasa sensible a las hormonas, adenosina cíclica monofospada, leptina y suficiente jerga técnica para hacerte sentir como si estuvieras de vuelta en la clase de fisiología universitaria.
Sé que hay un pequeño grupo de nerds de fitness a los que les encanta leer la investigación, y hay algunas personas que quieren saber por qué detrás de la reducción de grasa corporal.
Pero si eres Camiseta Gamba Osaka como muchas personas, no puedes entender todas las cosas científicas o simplemente te aburre hasta la muerte.
La pregunta que rara vez escucho: “¡Hola Tom, envíame algunos artículos científicos para leer!”
La súplica que he escuchado decenas de miles de veces: “¡Solo dime qué comer!”
Puedes contarme como uno de esos geeks científicos, y me gusta respaldar mi útil orientación con la investigación, pero después de haber escuchado esta súplica, me preguntaba si podría hacer mucho más bien para muchas más personas si por una vez, me fui intencionalmente. Solicite todos los detalles y considera a mis lectores en su fácil solicitud: dígales qué comer para ser rasgados sin ninguna ciencia.
Mucho más pensé en organizar una “hoja de trucos de dieta rasgada” (también conocido como “Rastar, hecho simple), más comencé a darme cuenta de lo fácil que es realmente rasgarse. ¿Fácil? ¡No! ¿Simple? ¡Sí! ¡Muy sencillo!
La parte complicada es la fisiología detrás de por qué funciona la dieta. Su sistema endocrino y la naturaleza dinámica y adaptativa del equilibrio energético en el cuerpo humano son tan complejos que cada uno podría convertirse en objeto del trabajo académico de toda la vida de una persona.
Pero si tiene una “hoja de trucos”, no tiene que estudiar todo si no lo desea.
Aquí hay algo realmente interesante: los hombres y mujeres musculosos más delgados del mundo son culturistas, competidores de figuras y otros atletas físicos. Numerosos de ellos logran los porcentajes de grasa corporal más bajos y tienen los cuerpos más desgarrados del mundo, pero no tienen idea de cómo lo hicieron.
Déjame aclarar …
Por supuesto, podrían decirte lo que comieron todos los días. Lo que implica es que si les pidieras que discutieran cómo funcionaba su dieta para que los rasgaran, muchos de ellos no podrían darte la explicación científica. Es posible que no sepan qué es la leptina. “Catechola-What ???” Tal vez nunca escucharon de la lipoproteína lipasa. ¿y sabes qué? No impidió que se rasgaran.
Todo lo que tenían que hacer era seguir un puñado de pasos sencillos y, al igual que sabes, las luces se encienden cuando volteas el interruptor, la grasa corporal se sale cuando volteas estos “interruptores rasgados”.
Ciertamente, hay mucho más que un método que puede funcionar y cada individuo tendrá preferencias personales. Pero lo que puedo decirle es que las 10 sugerencias rotas a continuación discuten con precisión cómo la gran mayoría de los culturistas y los atletas físicos han sido rasgados durante décadas y cómo todavía lo están haciendo hoy en 2011.
No es fácil seguir este tipo de plan de dieta muy estricto durante un período prolongado de tiempo, pero si lo saca durante 6, 8 o 12 semanas (dependiendo de la cantidad de grasa que tenga que perder), se sorprenderá de Los resultados: ¡solo mire las historias de éxito al final para una idea de lo que esto podría hacer por usted!
La hoja de trucos Get Risped: 10 pasos a la delgadez suprema
1. Calcule con precisión sus necesidades de calorías, use un déficit conservador y rastree su ingesta calórica
Algunas personas pierden peso sin contar las calorías. Pero llamemos a una pala una pala, ese método se llama adivinar. Las personas desgarradas son meticulosas para calcular y rastrear calorías. Con objetivos importantes, especialmente los que tienen plazos, no hay tiempo que perder con conjeturas y estimaciones de estadios.
Recomiendo las ecuaciones Katch McArdle o Harris Benedict Calorie para encontrar su tasa metabólica basal (BMR) y el nivel de mantenimiento calórico diario. Estos se pueden encontrar en Burn the Fat, alimentar el músculo y están ampliamente disponibles en línea. FYI: Muchos hombres tienen un nivel de mantenimiento alrededor de 2700 a 2900 y muchas mujeres mantienen al 2000-2100 por día, pero esto puede variar ampliamente, así que aprieta sus propios números.
Establezca sus calorías iniciales en un déficit conservador: solo un 15-20% por debajo del mantenimiento o un déficit para caer aproximadamente una libra por semana. Cuando ya está delgado y tiene como objetivo ser rasgado, su riesgo de pérdida muscular es mayor que una persona con sobrepeso con un alto porcentaje de grasa corporal. Un pequeño déficit y pérdida de peso lento ayudará a preservar el tejido magro, al igual que una alta ingesta de proteínas.
Hombre de referencia: 190 libras = 2300 calorías
Femenina de referencia: 140 libras = 1600 calorías
2. Establezca su nivel de Camiseta Selección de fútbol de Uruguay proteína … alto
En el nivel más simple, una dieta para rasgarse es una dieta alta en proteínas. Es posible que espere escuchar elprobado y verdadero 1 gramo por regla de libra. Para ser rasgado como un culturista o modelo de fitness, ve más alto. Las personas pueden argumentar la necesidad de esto en los foros de pérdida de peso hasta que sean azules en la cara, pero aquí hay un hecho: los culturistas y los atletas físicos utilizan una ingesta de proteínas muy altas en las dietas de corte previo al concurso. Por lo general, son 1.25 a 1.5 gramos por libra de peso corporal. Algunos van aún más alto.
Hombre de referencia: 190 lbs = 237 a 285 gramos
Hembra de referencia: 140 lbs = 175 a 210 gramos
Al calcular los planes de comidas con proporciones de macronutrientes, esto suele ser al menos el 40% de las calorías totales y, a menudo, hasta el 50% de las calorías totales. Esto es mucho más alto que un plan de nutrición normal para el mantenimiento a largo plazo, pero recuerde, esta es una dieta importante a nivel de concurso para ser rasgados, ¡no el plan de comidas de tu abuela!
3. Elija las mejores fuentes esbeltas de proteína completa
Dado que una dieta para rasgarse es una dieta alta en proteínas y una dieta hipocalórica, debe familiarizarse con las proteínas básicas en el repertorio de atletas de culturismo y físico. Aunque no se limita a estas proteínas y cuentas de proteínas a base de plantas también, estas son las proteínas completas que muchas utilizadas con mayor frecuencia utilizan las personas más desgarradas del mundo:
Pechuga de pollo, pechuga de pavo, pescado, mariscos, carne roja magra (ejemplo: redonda superior), carnes magras (ejemplos: venado, bisonte, avestruz, etc.), claras de huevo y huevos enteros. Numerosos culturistas eligen las proteínas más delgadas posibles (claras de huevo, pechuga de pollo y pescado blanco), en compra para controlar las calorías. Sin embargo, el pescado graso ofrece importantes ácidos grasos omega 3 y los huevos enteros tienen nutrientes importantes. Si no incluye fuentes alimentarias de grasas saludables, el aceite de pescado es un suplemento que vale la pena agregar.
No hay razón para excluir la leche, el queso, el requesón y otros productos lácteos, pero tradicionalmente, los atletas físicos los evitan o reducen los antes de la competencia (los polvos proteicos basados en lácteos como el suero o la caseína o ambos son muy populares en las dietas para ser rasgados y un El batido de proteínas de buen sabor es a menudo un alivio bienvenido después de comer tanta carne magra).
4. Cargue las verduras verdes y otros carbohidratos fibrosos
Una vez que haya elegido su proteína para cada comida, agregue un carbohidrato fibroso o vegetal a su comida. Los atletas físicos clasifican los carbohidratos en diferentes categorías que los nutricionistas convencionales. Dos de las categorías principales son los carbohidratos con almidón y fibroso.
Los carbohidratos fibrosos incluyen vegetales no escolares, verduras verdes y vegetales de ensalada. Ejemplos populares: brócoli, espárragos, judías verdes, espinacas, coliflor, pimientos rojos/verdes, cebollas, champiñones, apio, tomates, pepinos, lechuga y otras verduras de hoja verduras.
Es prácticamente imposible adquirir grasa comiendo verduras verdes y otros carbohidratos fibrosos porque la densidad calórica es demasiado baja. Una dieta que consiste principalmente en proteínas magras y carbohidratos fibrosos es la base de todas las principales dietas de pérdida de grasa. Lea eso nuevamente y recuerde, porque la proteína magra + carbohidratos fibrosos es la dieta del mundo en gran parte para ser rasgada.
5. Use cuidadosamente los carbohidratos de almidón natural en cantidades pequeñas a moderadas
Una dieta de pérdida de grasa para un atleta físico de entrenamiento duro es una dieta de carbohidratos baja a moderada, pero Camiseta AS Monaco no una dieta cero carbohidratos o baja en carbohidratos. Si solo come pescado, carne magra, huevos y carbohidratos fibrosos, automáticamente tiene una dieta muy baja en carbohidratos. Eso es altamente efectivo pero altamente restrictivo.
Para mantener su metabolismo y energía de entrenamiento en los niveles superior (y evitar que se vuelva loco), es mejor aprender a usar cantidades pequeñas a moderadas de carbohidratos con almidón (fruta también) en lugar de eliminarlos a todos, o Dios no lo permita, demonizarlos (“¡Los Carbz son malvados, muahahahaha!”)
Los carbohidratos de almidón básico incluyen: avena (corte de acero rollado o de acero a la antigua y sin azúcar), arroz integral, batatas, ñame y papas blancas. Algunos atletas físicos también como frijoles, lentejas, guisantes negros y otras legumbres. Agregue carbohidratos de almidón a su primera comida (desayuno) y a sus comidas previas y posteriores al entrenamiento. Siempre guarde algunos de sus carbohidratos para la comida posterior al entrenamiento.
Hombre de referencia: 190 lbs = 150 – 190 gramos de carbohidratos
Hembra de referencia: 140 lbs = 100 – 140 gramos de carbohidratos
6. Use el método de ciclo de carbohidratos: Retraside cada 4 a 7 días
Una vez cada 4 a 7 días, aumente los carbohidratos hasta las calorías de nivel de mantenimiento o incluso ligeramente por encima. Si recién está comenzando su dieta de corte, una vez por semana es suficiente. Si ha estado haciendo dieta mucho tiempo y ya está muy delgado, tome el día de arrecife alto de carbohidratos cada cuarto día. El ciclo de carbohidratos es opcional, pero cuanto más delgado sea, más útil será la técnica. ¡NO! No estoy hablando de leptina. ¡No dije ciencia! ¡Solo hazlo, maldita sea!
7. Coma 4-6 comidas que contienen proteínas por día
En los últimos años, ha habido un argumento interesante sobre la frecuencia de comida óptima para la pérdida de grasa y la necesidad de seguir una dieta de culturismo a 5-6 comidas por día en comparación con un plan de comidas convencional a 3 comidas por día. Sin duda, uno puede perder peso en cualquier cantidad de comidas diarias, que se ofrece el déficit calórico está ahí y diariamente ma